慢跑的速度标准是多少

时间:2024-02-02 16:35:06编辑:小淘

要想跑得健康,慢跑也要讲究技术。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

跑步,特别是有氧慢跑,不仅仅是一项跑步训练,更是你想保持健康、跑得长久的一项良好习惯。

不管是速度很快的高手,还是刚刚开始跑步的减脂人群,慢跑都能让你更享受跑步,同时提高你的体能,并成为一个高效的跑者。

或许很多人会认为,慢跑谁还不会,只要跑慢一点就可以了;对跑步有一定了解之后的跑友会说,只要把心率控制在有氧范围内的去跑,差不多就是慢跑了。

然而有一些跑友平时跑得很快,把速度降下来反而不会跑了;还有人说,我明明跑得不快,为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢?

其实,你可能不懂什么是“慢跑”!

慢跑5公里,为何还膝盖疼?你的慢跑,可能跑错了!

5公里是很多健身跑爱好者喜欢的距离,每天跑5公里足以让你保持健康,或者改善亚健康状态。

然而,最近有一位跑友留言问:自己只跑5公里,为何每次跑后膝关节就不舒服?

这位跑友身高184cm,体重77kg,体重不大,按理说膝踝压力也不会很大,日常他还在健身房健身,举铁时也没有感到膝盖不适,只有跑步会出现。

因此膝盖疼产生的很大原因应该在他的跑步技术上。当看他的跑步数据时,6分左右配速慢跑5公里,步频171,步幅1米。

当步幅太大、脚跟先着地时,很容易造成膝关节的对直,髌骨缓冲不够。跑步时膝关节应该微弯缓冲落地,可以减少对膝关节的压力。

同时171步频,也比较低,会造成脚下触地时间长,进一步加大了膝踝压力。因此最好把步幅收小到80厘米内,慢慢提高步频。

那么,步频提高到多少比较合适呢?

2020年一份跑步损伤研究报告显示,步频小于166的人,跑步损伤的风险远远大于步频178以上的跑者。

对于大多是业余跑者,男性步频可以提高到180以上,女性则在190以上。

而对于利用小步幅高步频减脂的跑者,男性步频可慢慢提高到190以上,女性可以提高到200以上。

步频提高是循序渐进的,一次提高3-5下,适应两周再慢慢提高。

这几种跑姿最伤膝盖

慢跑就是跑得慢吗?不一定,慢跑的目的是为了健康;要想跑得健康,慢跑也要讲究技术。慢跑有两点非常重要:

1. 用步幅去控制你的速度,步幅大速度就快,步幅小速度就慢;

2. 减慢速度,步频一定不能降低,慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么?很多跑者最容易忽略步频的问题,总觉得双腿倒的慢一些更省力,但是忽略了一个很重要的问题,那就是双腿受力时间的长短(触地时间)。

在跑步中,如果双脚想受到更小的冲击力,就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长,受到的冲击力也就越大,需要的推动力就会越多,就会越跑越累。

小编在公园常会看到一些人跑步“一颠一颠”地跑,核心摇摆不稳,全靠腿在倒腾大步跑。

特别是对于初跑者,一般臀腿、脚踝力量较弱,长期步幅过大,跑姿就会变形,脚在着地时会出现异常:

① 双脚落点远离重心,脚跟先着地

② 小腿过伸,与地面形成夹角

③ 膝盖关节对直,增大关节压力

步幅过大,带来的坏处就是:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的反作用力,从而更容易拉伤肌肉,伤及膝、腰部,甚至背部;同时会比正常的跑步消耗更多能量,造成低效跑步。

所以,如果你在平时也是慢跑,距离不很长,反而会出现膝盖和脚踝疼,就要从步频步幅、跑姿落地缓冲、肌肉力量、跑步发力等这些跑步技术方面去找问题,看看是哪一个环节出现了错误。

那么,正确的慢跑应该怎样跑呢?

跑步姿势:速度减慢,肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收,就像汽车减速收油门;同时,落地前小腿微收,落地点接近重心下方,就像汽车挂低档。

摆臂:幅度与步幅大小成正比,步幅小,上臂微弯,端在身体两侧,小幅振臂。

跑步发力:步频的保持,靠的是髋、膝、踝的灵活转动,就像车轮在转动,发动机不是装在车轮上,因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢,都要跑出空挡滑行的感觉。

写到这儿,不由想起来小编2017年跑首马时的情景。当时厚着脸皮拉来跑团一位资深跑马大哥来当私兔,跑到30多公里时累得想停下来走,或者使劲迈大步子跟上大哥的配速。

当时大哥说,跑马非常重要的一点是节奏,一旦节奏乱了步频低了甚至停下来走,后面就很难跑起来,越跑越累。

他教我,即使降速慢跑,也要保持好步频节奏不降低,用缩小步幅来控制速度,收紧核心,身体略微前倾,借助身体惯性跑起来。

首马虽然后半程有降速,但是全程没有停下来走,一直在跑,最终4小时20分完赛。

当时也不明白为什么要这样跑,后来逐渐明白了这种跑法不仅省力,而且不容易受伤,与石老师讲的不谋而合,顿时豁然开朗。

跑马拉松真的很伤膝盖?

最近一名医生跑全马一路救治4人的新闻上了热搜,“跑马拉松真的伤膝盖吗”这一话题也登上了央视新闻,引发热议。

视频来源:央视新闻

我们都知道,马拉松作为一项极限运动,并不适合所有人都参加,特别是有心血管疾病方面的患者,以及关节存在损伤的人群。

在跑马拉松之前,还需要进行一些系统的科学性训练,做好充分的准备,循序渐进地让你的关节、肌肉、韧带、心肺能力等达到高强度跑步的要求。

就像你参加考试一样,如果准备充足,知识都在脑子里,应对就会游刃有余;若准备不足,不仅考试时会伤脑子,出结果后还会伤心。

跑步受伤的具体原因有很多,但总结起来不外乎就是:运动负荷超过身体的承受能力,负荷包括距离、时间和速度。过度训练,已成为大多数人受伤的最主要原因。

跑马拉松后,为什么经常会看到很多跑友一瘸一拐,原因就在于马拉松运动量太大了,已经超出了你关节、肌肉的承载能力。

而也有很多人经常背靠背跑马一周一赛,跑完后走动自如,比如管油胜、王涛这些大神,因为他们有着坚持长期跑步的习惯,平时训练量也比较大,再次,肌肉的恢复能力也超出常人,这都是常年跑步训练出来的强硬身体素质。

因此,要想无伤地跑下马拉松,一定要根据自己的身体情况,循序渐进地进行科学训练,通过慢跑打好有氧基础,没有充足的跑量、肌肉力量、跑步技术、知识储备等,就不要轻易尝试马拉松。

预防跑步损伤风险,跑者需要注意的很重要一点,就是减少跑步中的突变。

这些突变,包括跑步时间的突然拉长、速度的突然增加、距离的增加、跑步环境的突然改变(突然去跑了高低起伏的路面、山路、越野等)等。

对于普通人来说,跑步锻炼一定要遵循三个原则:

1. 锻炼前,一定要先进行热身;平时加强肌肉锻炼,跑后注意休息;

2. 锻炼时要循序渐进,量力而为,千万不要超负荷锻炼;距离、时间、速度的增加,不要超过上次的10%;

3. 当感觉疲劳了,休息;有些厌跑了,休息;不要让身体的酸痛累计成伤病。

《黄帝内经》中说:“上医治未病,中医治欲病,下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤,最好的方法就是预防。

对于预防跑步膝盖伤痛的一个非常好的方法就是:平常多加强肌肉锻炼,尤其是膝盖周围肌肉的锻炼,它有利于增强膝关节的稳定性,较少膝盖负荷。

很多骨科、关节科、运动医学科的医生会推荐人们日常通过科学地静蹲来养护膝盖。

在做靠墙静蹲时,不需要一次蹲太长时间,建议一次1分钟就够,休息二三十秒,进行多组训练,这样可以减少膝盖压力,保持肌肉的弹性。

如果蹲不到1分钟,只能蹲30秒也可以,慢慢来拉长时间。

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